Как выйти на новый уровень в ситуации неопределенности
чек-лист для личной перезагрузки
от Ирины Водянской
от Ирины Водянской
Когда шок от пандемии и заморозки экономики прошел, имеет смысл погрузиться немного глубже в себя и свою ситуацию.
Найти новые точки опоры, проработать страхи и переоценить убеждения. Это поможет понять, куда вы на самом деле хотите двигаться и что в этом мешает.
Кризис — хорошее время для структурных внутренних изменений, зачастую без них невозможно идти дальше. Проработайте вопросы из этого чек-листа, и ваши ответы помогут обрести новые точки опоры во времена тотальной неопределенности:
Кризис — хорошее время для структурных внутренних изменений, зачастую без них невозможно идти дальше. Проработайте вопросы из этого чек-листа, и ваши ответы помогут обрести новые точки опоры во времена тотальной неопределенности:
▢ ГДЕ Я НА КАРТЕ ВНЕШНЕЙ РЕАЛЬНОСТИ?
Итак, нас всех вынесло стремительным течением из зоны комфорта
Чтобы понять, куда плыть дальше, нужно сначала определить, где находишься. Наше поведение существенно зависит от стадии проживания ситуации.
Обычно этот путь выглядит так: шок — отрицание — гнев — торг — депрессия — принятие — анализ — планирование — действия — опыт. Причем открытие новых возможностей происходит на стадии принятия.
Обычно этот путь выглядит так: шок — отрицание — гнев — торг — депрессия — принятие — анализ — планирование — действия — опыт. Причем открытие новых возможностей происходит на стадии принятия.
К текущему моменту многие уже прожили первые три-четыре стадии, но если вы все еще обнаруживаете в себе эти чувства, то самое время их признать и отпустить, чтобы двигаться дальше. Имейте в виду, что при очередном серьезном изменении внешней ситуации вы можете вновь можете оказаться на начальной стадии.
К текущему моменту многие уже прожили первые три-четыре стадии, но если вы все еще обнаруживаете в себе эти чувства, то самое время их признать и отпустить, чтобы двигаться дальше. Имейте в виду, что при очередном серьезном изменении внешней ситуации вы можете вновь можете оказаться на начальной стадии.
▢ КАКОВ МОЙ ВЕКТОР ДВИЖЕНИЯ?
Когнитивный психолог Роберт Лихи предлагает еще одну систему координат, которая позволит вам определить себя в период пандемии
Он выделяет 3 зоны: страха, обучения и роста.
Если вы часто жалуетесь, легко раздражаетесь, распространяете вокруг себя тревожные сообщения, то вы все еще в зоне страха.
Если вы часто жалуетесь, легко раздражаетесь, распространяете вокруг себя тревожные сообщения, то вы все еще в зоне страха.
Если вы уже готовы отпускать то, что не в состоянии контролировать, большую часть времени находитесь в контакте с собой, не поглощаете в больших количествах еду, негативные новости и все, что может навредить вам, значит, вы вышли в зону обучения.
Если вы активно адаптируетесь к изменениям, сохраняете спокойствие, чутко относитесь к себе и к окружающим, думаете о том, как помочь другим людям, в том числе благодаря своим навыкам, значит, вы в зоне роста.
Если вы активно адаптируетесь к изменениям, сохраняете спокойствие, чутко относитесь к себе и к окружающим, думаете о том, как помочь другим людям, в том числе благодаря своим навыкам, значит, вы в зоне роста.
Спросите себя: что сейчас преобладает в вашей жизни? А где вы хотели бы оказаться? Что можно сделать, чтобы не застрять на первой стадии?
Дозируйте новостной поток, переключите фокус внимания с негатива и страха на реальные конструктивные действия, структурируйте рабочий день, общайтесь с теми, кому уже удалось выйти в зону роста.
Если у вас есть возможность — начните помогать тем, кому сложнее, чем вам.
Дозируйте новостной поток, переключите фокус внимания с негатива и страха на реальные конструктивные действия, структурируйте рабочий день, общайтесь с теми, кому уже удалось выйти в зону роста.
Если у вас есть возможность — начните помогать тем, кому сложнее, чем вам.
Если вы уже готовы отпускать то, что не в состоянии контролировать, большую часть времени находитесь в контакте с собой, не поглощаете в больших количествах еду, негативные новости и все, что может навредить вам, значит, вы вышли в зону обучения.
Если вы активно адаптируетесь к изменениям, сохраняете спокойствие, чутко относитесь к себе и к окружающим, думаете о том, как помочь другим людям, в том числе благодаря своим навыкам, значит, вы в зоне роста.
Если вы активно адаптируетесь к изменениям, сохраняете спокойствие, чутко относитесь к себе и к окружающим, думаете о том, как помочь другим людям, в том числе благодаря своим навыкам, значит, вы в зоне роста.
Спросите себя: что сейчас преобладает в вашей жизни? А где вы хотели бы оказаться? Что можно сделать, чтобы не застрять на первой стадии?
Дозируйте новостной поток, переключите фокус внимания с негатива и страха на реальные конструктивные действия, структурируйте рабочий день, общайтесь с теми, кому уже удалось выйти в зону роста.
Если у вас есть возможность — начните помогать тем, кому сложнее, чем вам.
Дозируйте новостной поток, переключите фокус внимания с негатива и страха на реальные конструктивные действия, структурируйте рабочий день, общайтесь с теми, кому уже удалось выйти в зону роста.
Если у вас есть возможность — начните помогать тем, кому сложнее, чем вам.
▢ ГДЕ МОЙ ФОКУС ВНИМАНИЯ?
Представьте, что вы капитан корабля
и ваша задача — грамотно распределить ресурсы на время бури неизвестной продолжительности.
Задайте себе 5 простых вопросов:
Задайте себе 5 простых вопросов:
1. На что я сейчас трачу свой ресурс: на сопротивление встречному ветру и попытку все контролировать или на переосмысление и поиск новых решений?
2. Что сейчас важно для меня и моей команды (в компании или в семье — не важно) на самом деле?
3. Каковы мои истинные намерения и потребности, несмотря на давление внешних обстоятельств?
2. Что сейчас важно для меня и моей команды (в компании или в семье — не важно) на самом деле?
3. Каковы мои истинные намерения и потребности, несмотря на давление внешних обстоятельств?
4. Что я на самом деле хочу сделать/обрести/изменить, на что я могу повлиять?
5. Какие мысли и действия дают мне энергию и помогут мне и моей команде сохранить себя и корабль?
На первый взгляд вопросы могут показаться абстрактными, но ответьте на них письменно. Чем конкретнее вы сформулируете ваши мысли, тем проще будет понять, куда на самом деле вы хотите и можете двигаться, и расставить приоритеты.
5. Какие мысли и действия дают мне энергию и помогут мне и моей команде сохранить себя и корабль?
На первый взгляд вопросы могут показаться абстрактными, но ответьте на них письменно. Чем конкретнее вы сформулируете ваши мысли, тем проще будет понять, куда на самом деле вы хотите и можете двигаться, и расставить приоритеты.
1. На что я сейчас трачу свой ресурс: на сопротивление встречному ветру и попытку все контролировать или на переосмысление и поиск новых решений?
2. Что сейчас важно для меня и моей команды (в компании или в семье — не важно) на самом деле?
3. Каковы мои истинные намерения и потребности, несмотря на давление внешних обстоятельств?
2. Что сейчас важно для меня и моей команды (в компании или в семье — не важно) на самом деле?
3. Каковы мои истинные намерения и потребности, несмотря на давление внешних обстоятельств?
4. Что я на самом деле хочу сделать/обрести/изменить, на что я могу повлиять?
5. Какие мысли и действия дают мне энергию и помогут мне и моей команде сохранить себя и корабль?
На первый взгляд вопросы могут показаться абстрактными, но ответьте на них письменно. Чем конкретнее вы сформулируете ваши мысли, тем проще будет понять, куда на самом деле вы хотите и можете двигаться, и расставить приоритеты.
5. Какие мысли и действия дают мне энергию и помогут мне и моей команде сохранить себя и корабль?
На первый взгляд вопросы могут показаться абстрактными, но ответьте на них письменно. Чем конкретнее вы сформулируете ваши мысли, тем проще будет понять, куда на самом деле вы хотите и можете двигаться, и расставить приоритеты.
▢ ЧТО МЕНЯ СТРАШИТ И ТРЕВОЖИТ?
Чтобы сохранять ресурс и работоспособность, важно отслеживать, что происходит с вами на уровне чувств.
Сейчас у всех объективно есть поводы для различных страхов и тревог. И важно отделять одно от другого.
Страх — состояние, обусловленное реальным бедствием. Часто именно он заставляет нас действовать. Но если вы просто боитесь и ничего не меняете, то это только сжигает ваше топливо. Спросите себя: чего я боюсь на самом деле?
Страх — состояние, обусловленное реальным бедствием. Часто именно он заставляет нас действовать. Но если вы просто боитесь и ничего не меняете, то это только сжигает ваше топливо. Спросите себя: чего я боюсь на самом деле?
Когда основной источник страха назван и проработан, уже не уходит столько сил на его подавление, с ним можно взаимодействовать и направить освободившуюся энергию в конструктивное русло.
Тревога отличается от страха тем, что она отражает ощущение неопределенности, это такой своеобразный «страх ожиданий». Ее конструктивная функция — помогать человеку быть в контакте с реальностью. А значит, адекватный уровень осознаваемой тревоги помогает здраво оценивать риски и выбирать соответствующую тактику поведения.
Интересное наблюдение из опыта: в текущем кризисе одним из наиболее распространенных (и социально одобряемых) средств борьбы с неосознаваемой тревогой стал… трудоголизм.
Тревога отличается от страха тем, что она отражает ощущение неопределенности, это такой своеобразный «страх ожиданий». Ее конструктивная функция — помогать человеку быть в контакте с реальностью. А значит, адекватный уровень осознаваемой тревоги помогает здраво оценивать риски и выбирать соответствующую тактику поведения.
Интересное наблюдение из опыта: в текущем кризисе одним из наиболее распространенных (и социально одобряемых) средств борьбы с неосознаваемой тревогой стал… трудоголизм.
Если в вашей компании 14-часовой рабочий день с регулярными авралами и поздними созвонами стал нормой, «потому что кризис и работать надо еще больше», посмотрите, не стоит ли за этим ваше личное (как руководителя, например) или коллективное избегание тревоги.
Организм, как правило, не выдерживает работы в режиме аврала в течение длительного времени. А эмоциональное выгорание и физическое истощение — точно не то, что способствует укреплению иммунитета.
Проанализируйте, что происходит в компании. О чем вы не разговариваете со своими сотрудниками? Возможно, стоит инициировать такое общение с помощью HR, внутренних психологов или коучей или пригласить внешнего специалиста, который поможет проявить и уменьшить тревогу в коллективе.
Организм, как правило, не выдерживает работы в режиме аврала в течение длительного времени. А эмоциональное выгорание и физическое истощение — точно не то, что способствует укреплению иммунитета.
Проанализируйте, что происходит в компании. О чем вы не разговариваете со своими сотрудниками? Возможно, стоит инициировать такое общение с помощью HR, внутренних психологов или коучей или пригласить внешнего специалиста, который поможет проявить и уменьшить тревогу в коллективе.
Когда основной источник страха назван и проработан, уже не уходит столько сил на его подавление, с ним можно взаимодействовать и направить освободившуюся энергию в конструктивное русло.
Тревога отличается от страха тем, что она отражает ощущение неопределенности, это такой своеобразный «страх ожиданий». Ее конструктивная функция — помогать человеку быть в контакте с реальностью. А значит, адекватный уровень осознаваемой тревоги помогает здраво оценивать риски и выбирать соответствующую тактику поведения.
Интересное наблюдение из опыта: в текущем кризисе одним из наиболее распространенных (и социально одобряемых) средств борьбы с неосознаваемой тревогой стал… трудоголизм.
Тревога отличается от страха тем, что она отражает ощущение неопределенности, это такой своеобразный «страх ожиданий». Ее конструктивная функция — помогать человеку быть в контакте с реальностью. А значит, адекватный уровень осознаваемой тревоги помогает здраво оценивать риски и выбирать соответствующую тактику поведения.
Интересное наблюдение из опыта: в текущем кризисе одним из наиболее распространенных (и социально одобряемых) средств борьбы с неосознаваемой тревогой стал… трудоголизм.
Если в вашей компании 14-часовой рабочий день с регулярными авралами и поздними созвонами стал нормой, «потому что кризис и работать надо еще больше», посмотрите, не стоит ли за этим ваше личное (как руководителя, например) или коллективное избегание тревоги.
Организм, как правило, не выдерживает работы в режиме аврала в течение длительного времени. А эмоциональное выгорание и физическое истощение — точно не то, что способствует укреплению иммунитета.
Проанализируйте, что происходит в компании. О чем вы не разговариваете со своими сотрудниками? Возможно, стоит инициировать такое общение с помощью HR, внутренних психологов или коучей или пригласить внешнего специалиста, который поможет проявить и уменьшить тревогу в коллективе.
Организм, как правило, не выдерживает работы в режиме аврала в течение длительного времени. А эмоциональное выгорание и физическое истощение — точно не то, что способствует укреплению иммунитета.
Проанализируйте, что происходит в компании. О чем вы не разговариваете со своими сотрудниками? Возможно, стоит инициировать такое общение с помощью HR, внутренних психологов или коучей или пригласить внешнего специалиста, который поможет проявить и уменьшить тревогу в коллективе.
▢ СВОБОДЕН ЛИ Я ВЫБИРАТЬ СВОЙ КУРС?
Одна из часто встречавшихся в последнее время жалоб: «Нас лишили свободы».
Спросите себя: а что на самом деле ограничивает мою свободу сейчас? Внешние обстоятельства, экономическая ситуация? А может, причина ощущения несвободы лежит в ваших убеждениях?
Сейчас отличная пора, чтобы провести ревизию своих ценностей. Насколько ваши представления о том, кем вы должны быть, чем заниматься, с кем проводить время, где и как жить и т. д. — насколько это соответствует вашим истинным потребностям и желаниям? Вы действуете с ощущением внутреннего «хочу!» или пытаетесь так восполнить нехватку одобрения или признания, доказать собственную значимость?
Отнеситесь к этому как к исследованию новой местности. Очень бережно отнеситесь к себе, без оценок. Когда мы снимаем привычные маски и перестаем делать что-то в качестве «компенсации», у нас появляется возможность и внутренняя свобода для реализации того, что ближе к природе нашего истинного «Я».
Сейчас отличная пора, чтобы провести ревизию своих ценностей. Насколько ваши представления о том, кем вы должны быть, чем заниматься, с кем проводить время, где и как жить и т. д. — насколько это соответствует вашим истинным потребностям и желаниям? Вы действуете с ощущением внутреннего «хочу!» или пытаетесь так восполнить нехватку одобрения или признания, доказать собственную значимость?
Отнеситесь к этому как к исследованию новой местности. Очень бережно отнеситесь к себе, без оценок. Когда мы снимаем привычные маски и перестаем делать что-то в качестве «компенсации», у нас появляется возможность и внутренняя свобода для реализации того, что ближе к природе нашего истинного «Я».
▢ КТО МОЯ КОМАНДА?
Возможно, во время кризиса из вашего окружения исчезла часть тех, кого вы считали другом или партнером.
Это нормально, не обвиняйте ни их, ни себя. Самое время внимательнее посмотреть на свое окружение во всех сферах жизни. Общение с кем для вас действительно важно и ценно? Кто действительно ваш единомышленник, а кто был с вами ради пользы, статуса и т. д.
Сейчас отпадает все лишнее, в том числе контакты. Продолжать цепляться за них или отпустить — ваш выбор. Семейные и партнерские отношения — особая тема. Но если коротко, то вот простой совет: рассматривайте сложившиеся обстоятельства как… повод для работы над отношениями.
Спросите себя: что значит для меня семья, на каком она месте? Какие у меня отношения в паре? С детьми? Какой климат у меня в доме? Как я могу его изменить? Давайте друг другу время, которое каждый мог бы провести в уединении и передохнуть, договаривайтесь о перераспределении обязанностей. И ищите место для маленьких общих радостей каждый день.
Сейчас отпадает все лишнее, в том числе контакты. Продолжать цепляться за них или отпустить — ваш выбор. Семейные и партнерские отношения — особая тема. Но если коротко, то вот простой совет: рассматривайте сложившиеся обстоятельства как… повод для работы над отношениями.
Спросите себя: что значит для меня семья, на каком она месте? Какие у меня отношения в паре? С детьми? Какой климат у меня в доме? Как я могу его изменить? Давайте друг другу время, которое каждый мог бы провести в уединении и передохнуть, договаривайтесь о перераспределении обязанностей. И ищите место для маленьких общих радостей каждый день.
▢ УМЕЮ ЛИ Я ПРОСИТЬ О ПОДДЕРЖКЕ?
Если вы в кризис решили примерить на себя роль «супергероя» (или вам это свойственно по жизни), будьте осторожны.
Попытка преуспеть по всем фронтам обычно заканчивается или нервным срывом, или постепенным выгоранием, или полной заморозкой чувств.
Умеете ли вы признавать, что сейчас не в состоянии справиться со всем одновременно?
Умеете ли вы признавать, что сейчас не в состоянии справиться со всем одновременно?
Увы, нередко переход от «я сильный (-ая), я все сам (-а)» к принятию своей уязвимости, ограниченности ресурса и необходимости получения поддержки извне — очень сложный шаг. Но именно он сейчас необходим, чтобы не сгореть.
Скажите себе: мне тоже можно быть неидеальным (-ой), я не должен (-на) сейчас все делать на «отлично». Увидите, как снизится уровень внутреннего напряжения. И появится больше легкости.
Увы, нередко переход от «я сильный (-ая), я все сам (-а)» к принятию своей уязвимости, ограниченности ресурса и необходимости получения поддержки извне — очень сложный шаг. Но именно он сейчас необходим, чтобы не сгореть.
Скажите себе: мне тоже можно быть неидеальным (-ой), я не должен (-на) сейчас все делать на «отлично». Увидите, как снизится уровень внутреннего напряжения. И появится больше легкости.
▢ В КОНТАКТЕ ЛИ Я С СОБОЙ?
Часто ли вы спрашиваете себя: как я себя чувствую? О чем мне говорит тело?
Включайте в свое расписание подходящие вам практики, которые помогут быть в моменте «здесь-и-сейчас». Это могут быть медитация, дыхательные и телесные практики, доступная физическая активность, прогулки на природе. На каком бы варианте вы ни остановились, делайте это осознанно, направляя внимание внутрь. Контакт с собой — источник уверенности и силы, которые особенно необходимы в эпоху перемен.
Полезен ли был Вам этот чек-лист? Если да, то прошу поделиться им с друзьями! Заранее благодарю!
